Après plusieurs années à exercer au cabinet ostéo de la MS Guillotière à Lyon, force est de constater que les troubles musculo-squeletiques (TMS) des Lyonnais.es tendent à se ressembler. Bien que chaque patient.es présente des caractéristiques uniques que votre thérapeute saura identifier et prendre en charge, certains schémas inhérents à vos activités professionnelles peuvent se répéter.
À qui la faute ? Il semble évident que la sédentarité provoquée par nos rythmes de vie professionnels, l’utilisation trop fréquente de smartphones, les longues soirées Netflix plié.es en deux sur nos ordinateurs portables commencent à modifier significativement notre posture. On se plaint alors souvent de maux de têtes, de douleurs dans le cou, nos épaules sont lourdes… Nous en sommes généralement conscient.es, et pouvons rapidement entrer dans une boucle auto dépréciative, pouvant doucement mener vers un spleen, voire une déprime de plus en plus ancrée, qui nous pousse à entrer dans un cercle vicieux mal être/mauvaise posture.
Posture et bien-être psychique seraient-ils intimement liés ? Certaines recherches scientifiques le suggèrent, elles avancent même que notre posture influence certains marqueurs de stress, nous nommons : le CORTISOL ! Cette hormone est connue pour son intime relation avec le stress, l’anxiété, la douleur… Ainsi, ces recherches scientifiques nous informent qu’une mauvaise posture induit une sécrétion accrue de cortisol, qui à son tour nous projettera dans les carcans du stress. Plus qu’intimement liés, posture et bien-être sont donc interdépendants ! La bonne nouvelle est que ce processus peut s’inverser, en améliorant notre posture.
Bon, OK. On fait comment quand on télétravaille 10h par jour sur sa table basse ? Nos vies professionnelles ne nous permettent pas toujours de maintenir une posture parfaitement alignée, un port de tête droit, des épaules équilibrées… C’est pourquoi prendre RDV avec votre ostéopathe pour prendre soin de vous, identifier la singularité de votre corps, discuter de votre mode de vie et distinguer les symptômes que vous subissez, peut être une excellente amorce. Selon le degré de vos douleurs, il pourra vous revoir ou simplement échanger avec vous les conseils personnalisés dont vous avez besoin selon vos particularités et votre activité, de manière à adoucir votre quotidien.
Les 7 conseils de votre Ostéopathe pour combattre la sédentarité à Lyon
Repensez vos déplacements quotidiens
Préférez le vélo ou les déplacements à pieds à la voiture, les transports en communs ou la trottinette électrique. Votre corps vous remerciera rapidement de cette activité physique quotidienne, et la planète s’en portera un peu mieux !
Ce premier conseil ne pourra certainement pas être appliqué par tous.tes au quotidien entre le travail et la maison, certains conseils devraient cependant pouvoir être mis en place.
Pour les chanceux.ses habitant au 6e étage avec ascenseur, essayez de ne l’utiliser que si vous portez des charges lourdes.
Vous télétravaillez et ne vous déplacez que pour rejoindre des ami.es ? Les terrasses de croix rousse sont accessibles à pieds !
Le but de cet article n’est en rien de culpabiliser nos patient.es ou visiteurs sur ce site, nous trouvons simplement utile de rappeler à chacun.e l’importance du mouvement qui a lui seul permet de favoriser vitalité et bien-être.
Optimisez votre poste de travail
Pour les télétravailleurs.es avéré.es, nous vous conseillons d’investir dès maintenant dans un écran, un clavier et une souris séparée. L’écran représentant possiblement l’investissement le plus important, il existe des supports vous permettant de surélever votre ordinateur portable. Une pile de vieux bouquins pourra faire l’affaire. Une fois équipé.es, veuillez retrouver les conseils avisés de la CNESST Commission des normes, de l’équité, de la santé, de la sécurité et du travail téléchargeable en pdf ici : MANUEL CNESST
On vous imagine rire jaune en lisant ces lignes, à juste titre ! Votre bureau aura beau être parfaitement aligné, fauteuil réglé, écran ajusté; au bout de 20 minutes on se retrouve affalé sur son coude en soutenant sa tête avec sa main gauche… Le secret est de changer régulièrement d’assise, voire de poste de travail. Vous mourrez d’envie de bosser sur votre canap’ dans votre meilleur pull en laine tricoté main ? Allez-y ! Mais pas trop longtemps. Envie de prendre l’air ? Pourquoi ne pas s’offrir un moment terrasse avec votre ordinateur portable pour couper cette journée statique ? L’option Swiss Ball adaptée à votre taille est aussi tout à fait valide par tranche de 30 minutes à 1h.
Vous l’aurez compris il n’y a pas de réponse prédéfinie et adaptable à tous.tes, la posture reste importante, mais le mouvement et la variété semblent être la vraie solution.
Faites régulièrement des pauses
Ce conseil peut paraitre trivial, mais personne ne saurait respecter une parfaite posture si l’on reste en position assise plusieurs heures de suite. Une mini pause par heure s’impose, mais que faire alors ? Ne vous faites pas systématiquement avoir par cette belle tasse de café, il existe une multitude d’exercices de mobilisation/étirements réalisables au bureau, debout ou même assis sur votre chaise. Nous en décrivons certains dans les prochaines lignes de cet article, nous en verrons d’autres lors de vos consultations ostéo si cela semble approprié.
Retenons qu’une pause active sera bien plus efficace qu’une pause passive !
Téléchargez l’application Activ’Dos
Notre équipe d’Ostéos à Lyon apprécie particulièrement travailler avec cette app accessible à tout utilisateur.ice de smartphone. Elle vous permet de créer des séances personnalisées ainsi que de les planifier facilement. Le design est certes très (trop ?) simpliste, mais ça fait le job ! Nous détaillons les exercices recommandés dans les deux paragraphes suivants.
Etirez vous
La posture assise devant un poste de travail engendre des déséquilibres musculaires assez bien synthétisés par ce que l’on appelle « Upper crossed syndrome » (UXS), ou le syndrome de la tête de tortue car on finit la tête entre les épaules.
Ce TMS commun présente une hypertonie des extenseurs du cou (muscles suboccipitaux, fibres hautes du trapèze) ainsi que des pectoraux. Ce sont donc ces muscles qu’il sera bon d’étirer.
Exercices conseillés sur l’application Activ’Dos :
- Le métronome
- Le Roulé des épaules
- La tête inclinée
- Le chameau
La recherche scientifique suggère qu’un étirement ne sera efficace que si maintenu un minimum de 15 secondes, et ce répété au minimum deux fois. L’efficacité optimal serait obtenue en répétant 3 fois un étirement maintenu 30 secondes*
Renforcez certains muscles
Le syndrome croisé supérieur présente également des groupes de muscles hypotoniques, qu’il sera donc bon de renforcer. Nous parlons ici des fléchisseurs du cou, ainsi que des rhomboïdes, groupe musculaire permettant de rétracter les omoplates sur le thorax.
Exercices conseillés sur l’application Activ’Dos :
- Le mouvement d’Arlaud
- L’oiseau
- L’avion
- Debout dos au Mur
Précision importante : ces exercices sont à faire de manière préventive en dehors des crises de douleurs aigues. Si un des exercices provoque une douleur vive, ne le répétez pas et parlez en a votre ostéo ou kiné lors d’une séance
Pratiquez une activité physique régulière
Décidément on n’a pas fini d’enfoncer des portes ouvertes ! Bien entendu, on nous le rabâche bien assez que ce soit dans les médias, en famille, ou en thérapie. Mais quelle activité sportive choisir afin de combattre activement la sédentarité nous étant imposée ? Certains sports seront bien plus adaptés à ce schéma postural, voici une liste des sports permettant de reprendre une activité en douceur et de travailler sur notre posture :
- Le Yoga : cette pratique représente pour nous une passerelle essentielle dans la réconciliation du corps et de l’esprit. Nous vous conseillons bien entendu de prendre quelques cours avant de vous ruer sur une application autonome, on voit souvent le yoga comme un simple enchainement d’étirements inoffensifs, détrompez-vous ! L’intelligence des postures passionnent les ostéos de Lyon 7 par leur équilibre entre étirement et renforcement des muscles profonds. Il est également un excellent moyen de se reconnecter à son corps, et de mieux l’écouter. Retrouvez 7 Asanas de yoga sur le bog de zenspace.
- Le Pilâtes : Similaire au yoga, le pilâtes se voudra plus axé sur le renforcement des muscles profonds, du gainage, tout en intégrant des étirements précis.
- La natation : incontournable, cette activité est très respectueuse des articulations, tout en offrant un renforcement des plus efficaces et un boost du système cardio vasculaire. Nous déconseillons cependant de nager en brasse, cette dernière impose une hyperextension des cervicales pouvant être dommageable pour votre rachis. Cette nage ne doit pas représenter plus de 20% de votre pratique. Si une douleur cervicale importante surgit à la suite d’un entrainement, pensez à en réduire la fréquence, voire à la supprimer de votre routine. Pour celles et ceux qui n’ont pas les pieds palmés, il existe de nombreux accessoires permettant de s’exercer en douceur, pensez aux palmes, flotteurs, masque/tubas. L’essentiel reste que l’expérience soit agréable.
- Connaissez-vous l’urban training ? Il existe de nombreux coachs sportifs à Lyon proposant des activités dans la ville mêlant renforcement musculaire, cardio et stretching.
Il existe bien évidemment pléthore d’activités, la plus adaptée sera la vôtre : celle qui vous fait plaisir, vibrer, celle qui vous donnera envie d’y retourner plusieurs fois par semaine. L’essentiel reste de se faire du bien !
La ville de Lyon a développé l’application « enform@Lyon » pour nous aider à pratiquer les meilleurs sports en milieu urbain.
Voici une carte interactive recensant les zones de sports à proximité du cabinet d’ostéo de Lyon : Cliquez ici